자야되는데 잠이 안올때 대처법,불면증엔 '이것'을 드셔보세요.

최근에 낮과 밤이 바뀌는 사람들이 많아졌으며 불면증에 시달리는 사람들이 늘어나고 있습니다. 특히 다음날 중요한 날이라면 괜히 자야 된다는 생각에 더욱더 잠이 안 와서 밤을 새우거나 쪽잠을 청하는 사람들이 많을 텐데요.

 

오늘은 잠이 안 올 때 대처법과 잠이 잘 오는 음식에 대해 소개해드리겠습니다.

불면증

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잠이 안 올때 대처법

 

 

1. 잠자기 전 샤워나 족욕

 

잠자기 전 한 시간에서 두 시간 전에 샤워나 반신욕, 족욕을 하는 것을 해보세요.

 

우리 몸은 잠에 들기 전에 이완이 된 상태에 있다가 잠이 드는데 샤워나 반신욕 또한 몸을 이완시켜주기 때문에 이 행동만으로도 숙면에 취하는 상태를 유도할 수 있습니다.

 

또한 잠이 잘 잘 드는 조건에서는 체온이 1도 정도 떨어진 상태로 덥지 않아야 잠이 잘 드는데 샤워나 족욕을 하면 몸의 체온이 올라갔다가 떨어지며 숙면에 들기 좋은 온도로 유지됩니다. 샤워나 족욕, 반신욕은 피로를 풀어주어 침대에 누웠을 때 더욱 잠이 잘 들게 만들어줍니다.

 

 

2. 어두운 조명

 

조명을 어둡게 하는 것은 잠이 안 올 때 도움이 됩니다.

 

어두운 환경은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화시키는데 효과적입니다. 어둡게 하기 위해선 간접 조명이나 스탠드, 무드 등 같이 은은하게 퍼지는 것이 신경 쓰이지 않아 잠이 잘 들 수 있습니다.

 

간혹 빛을 차단하려고 집 내부를 100% 암막커튼으로 치는 사람들도 있는데 이는 권해드리지 않습니다. 이유는 외부 빛이 차단돼서 아무것도 보이지 않으면 오히려 청각이 예민해져서 작은 소리에도 숙면에 방해가 될 수 있기 때문입니다.

 

 

3. 호흡법

 

호흡법은 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 눈을 감고 아주 천천히 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬는 동작을 하면, 호흡에 집중을 하게 되고 이는 잡생각을 막아주기 때문입니다.

 

또한 심박수를 안정적이게 유지해서 신체가 숙면에 들기 편안한 상태로 만들어줍니다.

 

 

4. 뉴에이지 음악, 클래식 음악 등 잔잔한 음악

 

잠이 안 올 때 유튜브를 켜고 '잠이 잘 오는 음악', '잠이 잘 오는 소리'를 검색을 해서 작게 들어보세요.

 

잠이 잘 오는 소리로는 귀뚜라미 소리, 모닥불 소리, 비 내리는 소리 등 자연 친화적인 소리들이, 잠이 잘 오는 음악으로는 가사 없는 여유로운 멜로디가 심신을 이완시켜 숙면을 도와줍니다.

 

 

5. 수면 유도제 혹은 수면 영양제

 

요즘은 처방전이 없이도 수면 유도제나 수면 영양제와 같은 제품들을 살 수 있습니다. 일반적으로 수면유도제에 대한 안 좋은 인식이 있지만 만성 불면증의 장기 복용이 아니라면 일시적인 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 대체품으로 수면 영양제도 있는데 수면 영양제는 우유 단백질을 가수 분해해서 만들어 스트레스 긴장완화를 도와주는 영양제입니다.

 

실제로 우유 성분으로 만들어 부작용이 적다는 장점과 가격이 저렴해 최근에는 수면 유도제보다는 수면 영양제를 구비해두는 경우들이 많습니다.

 

 

 

물론 이 약과 영양제는 근본적인 치료 방법은 아니기 때문에 일시적인 효과가 필요할 때 드시길 권해드립니다.

 

6. 환경 조성

 

잠이 잘 오는 환경을 조성해보세요.

 

잠을 자는 환경은 수면의 질을 높이는 데에도 크게 관여를 합니다. 가령 실내의 온도, 습도, 소음, 이불과 베개 등 최대한 본인이 편안함을 느낄 수 있는 환경을 조성하는 것이 중요합니다.

 

평소에 잠을 잘 못 이룬다면 베개와 이불이 본인에게 안 맞아서 일수도 있으니 교체를 해보는 것도 좋은 방법입니다.

 

또한 TV와 스마트폰 등 집중을 할 수 있는 것들을 최대한 멀리하세요.

 

수면 호르몬은 어두운 환경에서 원활하게 분비가 되는데, TV와 스마트폰의 빛은 이를 방해하고 또한 뇌를 자극해 집중하게 만들어서 쉽게 잠들 수 없게 됩니다.

 

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불면증에 좋은 음식 7가지

 

1. 바나나

 

바나나에는 수면호르몬이라고 불리는 멜라토닌이 풍부하게 들어있습니다. 또한 숙면에 도움을 주는 칼륨과 근육 이완에 도움을 주는 마그네슘도 풍부합니다.

 

 

2. 체리

 

체리에는 100g당 7mg의 높은 함량의 멜라토닌이 들어있으며 신맛이 강한 체리일수록 함량이 높습니다.

 

 

3. 따뜻한 우유

 

따뜻한 우유는 신경을 안정시켜 숙면에 들기 좋은 상태를 유도하고 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하게 들어있습니다.

 

 

4. 캐모마일차

 

수면 보조제라고 불리는 캐모마일차는 신경을 안정시키는데 탁월한 효과가 있습니다.

 

 

5. 아몬드

 

아몬드에 들어있는 단백질은 잠을 자면서 혈당을 유지시켜 수면의 질을 높여주며, 마그네슘이 풍부하게 들어있어 숙면에 도움을 줍니다.

 

 

6. 요구르트

 

요구르트는 체내에 멜라토닌 생산을 도와줍니다. 또한 트립토판도 들어있어 숙면에 도움을 줍니다.

 

 

7. 상추

 

상추에 들어있는 렉 타카 리움은 잠이 잘 오게 만드는 천연 진정제입니다.

 

이 외 숙면을 방해하는 음식

 

베이컨, 치즈, 초콜릿, 햄, 설탕, 소시지와 같은 자극적인 음식은 교감신경호르몬을 자극하는 음식은 잠을 방해할 수 있습니다.

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이상으로 오늘은 잠이 안 올 때 대처법과 불면증에 좋은 음식들 7가지에 대해서 알아보았습니다. 숙면은 인간에게 있어서 가장 중요한 치유 제이며 행복인 만큼 도움 되는 정보를 얻으시고 앞으로 질 좋은 수면을 갖길 바랍니다.

 

읽어주셔서 감사합니다.