군고구마 VS 찐고구마, 다이어트 할때 어떻게 먹어야 할까?

고구마는 대표적인 겨울 간식으로 자리 잡고 있으며 다이어트 간식으로도 인기가 높습니다.

 

풍부한 식이섬유와 칼륨, 비타민 A를 함유한 고구마는 건강한 에너지원으로 손꼽히지만,
조리 방식에 따라 영양소와 열량, 심지어 혈당지수(GI)까지 달라지기 때문에 주의가 필요합니다.

 

특히 다이어트 중이라면 ‘군고구마’와 ‘찐고구마’ 중 어떤 것을 선택할지 신중해야 하죠.

과연 어떤걸 먹으면 좋을까요?

 

군고구마와 찐고구마의 차이점

✅ 군고구마의 달콤한 비밀

고구마를 굽게 되면 낮은 온도에서 천천히 열이 가해지면서 수분이 증발합니다.

이렇게 수분이 사라지면 단위당 당밀도가 증가하면서 고구마의 단맛이 더욱 강해집니다.

 

또한, 이 과정에서 베타 아밀라아제(beta-amylase)라는 효소가 작용해 전분을 맥아당(말토스)으로 분해하며 자연적인 단맛을 만들어냅니다.

 

군고구마가 특별히 달고 촉촉한 이유는 바로 이 효소 활동 덕분이죠.

 

✅ 찐고구마의 심플한 매력

이 때문에 찐고구마는 군고구마에 비해 단맛이 덜하고 당밀도도 낮은 편입니다.

수분 함량이 높은 상태로 섭취되므로 더 포만감을 줄 수 있다는 장점이 있죠.

 

영양소와 칼로리 비교

고구마 조리법	열량 (100g)	혈당지수 (GI)	특징
생 고구마	111kcal	50	가공 전 상태, 포만감 높음
찐 고구마	114kcal	70	수분 함유, 단맛 적음
군 고구마	141kcal	90	단맛 강함, 혈당 스파이크 위험

 

📌 주목할 점!

• 칼로리: 군고구마가 찐고구마보다 약 27kcal 더 높습니다.
• 혈당지수(GI): 군고구마의 GI는 찐고구마보다 약 20% 높아 혈당이 급격히 상승할 가능성이 있습니다.
• 다이어트 중: 혈당 스파이크는 지방 축적을 촉진할 수 있으므로 군고구마 대신 찐고구마를 선택하는 것이 좋습니다.

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🍠 다이어트 중 고구마 섭취의 팁

✅ 적정량 섭취: 고구마는 아무리 건강식이라도 과도하게 섭취하면 열량 초과로 이어질 수 있습니다.

한 끼에 고구마 100~150g 정도가 적당합니다.

단백질과 함께 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

 

✅ 운동 전후로 섭취: 운동 전후에 고구마를 섭취하면 에너지 공급원으로 효과적입니다.

운동 전: 찐고구마를 먹어 안정적인 혈당을 유지.

운동 후: 군고구마의 빠른 에너지 충전 효과 활용 가능.

 

✅ 다양한 조리법 시도: 찜기를 활용해 찐고구마로 시작하세요.

 

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고구마와 혈당 스파이크의 관계

군고구마의 GI가 찐고구마보다 높다는 것은,
군고구마 섭취 후 혈당이 급격히 상승하고 빠르게 하락할 가능성이 크다는 것을 의미합니다.

 

혈당 스파이크가 잦으면 체내 인슐린 분비가 늘어나고,
이는 지방 축적과 과식 유도로 이어질 수 있습니다.

 

다이어트 중이라면 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 매우 중요하기 때문에 군고구마보다는 찐고구마를 선택하세요.

 

결론: 군고구마 vs. 찐고구마, 다이어트 중에는?

다이어트 중이라면 찐고구마가 확실히 유리합니다.

• 칼로리 낮음
• 혈당 안정
• 포만감 높음

다만, 다이어트를 하지 않는 날에는 적당히 군고구마를 즐기는 것도 좋습니다. 중요한 것은 균형과 적정량 섭취입니다.

 

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