다이어트 중 감자 먹는 방법, 감자 혈당 지수(GI) 낮추는 감자 조리 방법은?

감자는 우리가 일상적으로 자주 먹는 식재료 중 하나입니다.

감자를 조리하는 방법에 따라 혈당 수치가 기하급수적으로 달라지는데요.

 

감자는 혈당 지수(GI)가 높은 음식으로 알려져 있지만 그렇다고 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다.

중요한 것은 어떻게 조리하고 어떤 방식으로 섭취하느냐입니다.

 

오늘은 당뇨 환자들에게 도움이 될만한 내용입니다.

감자가 혈당에 미치는 영향과 건강하게 감자를 먹는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

 

감자 혈당 지수, 왜 중요할까?

우선 혈당 지수에 대해 알려드릴게요.

 

혈당 지수(GI)는 우리가 먹는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 지표입니다.

GI가 높은 식품은 혈당을 빠르게 올리고 낮은 식품은 천천히 올립니다.

 

감자는 조리 방법에 따라 GI가 크게 달라집니다.

 

예를 들어 찐 감자의 GI는 93.6으로 매우 높습니다.

즉, 찐 감자를 먹으면 혈당이 빠르게 상승할 수 있다는 것입니다.

 

당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 이러한 급격한 혈당 상승이 문제가 될 수 있습니다.

따라서 천천히 혈당을 올려주는 조리법으로 감자를 먹어야 합니다.

 

또 감자 종류마다 GI 지수가 다른데요. 보라색 감자를 먹는 게 혈당 지수가 낮아집니다.

감자 종류에 관련된 내용도 꼭 한번 읽어보세요.

 

 

 

그렇다면 GI 지수만 낮으면 좋을까요?

GI 지수만 낮다고 혈당에 좋은 것은 아닙니다.

 

예를 들어 생크림이 듬뿍 들어간 케이크의 GI는 60 정도로 낮지만

그렇다고 케이크가 건강에 좋다고 할 수는 없습니다.

 

생크림 케이크는 지방 함량이 높아 GI는 낮지만 과도한 지방 섭취는 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다.

반면, 흰쌀밥의 GI는 90 이상으로 높지만 적절한 양을 섭취한다면 충분히 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

 

즉 GI 지수뿐만 아니라 여러 가지를 고려해야 합니다.

 

 

감자 어떻게 먹는 게 좋을까?

조리 방법	혈당 지수 (GI)	혈당부하지수 (GL)
찐 감자	93.6	8.5
감자 구이	78.2	7.1
감자 튀김	41.5	10.0
감자전	28.0	9.8

 

감자는 조리 방법에 따라 GI가 크게 달라집니다.

GI 지수로만 본다면 찐 감자가 가장 빠르게 혈당을 올립니다.

 

그러나 혈당부하지수도 봐야 하는데요. 예를 들어 감자튀김은 혈당지수는 낮지만 혈당 부하지수가 10.0으로 가장 높습니다. 이것은 기름에 튀겼기 때문에 지방함량이 높기 때문이에요.

 

즉, 혈당지수가 낮고 혈당 부하지수가 높다면 혈당 상승을 늦추지만 과도한 지방 섭취로 심혈관 질환이 생길 수 있습니다.

 

따라서 당뇨병 환자라면 오히려 찐 감자, 감자구이를 선택하는 게 나은 선택일 수 있습니다.

또, 감자도 껍질째 조리하면 GI 가 낮아집니다.

 

 

Tip

GI를 낮추는 방법은 다른 음식과 함께 먹는 방법이 있습니다.

 

예를 들어 쌀밥을 김치와 먹으면 GI가 낮아집니다. 김치의 식이섬유가 쌀밥 소화를 느리게 만들기 때문입니다.

이처럼 단백질, 건강한 지방, 야채 위주로 식단을 짜는 것이 급격한 혈당 상승을 억제시킬 수 있습니다.

 

GI지수가 낮은 음식은 어떤 음식이 있을까?

혈당 지수가 낮아 혈당을 천천히 올리는 음식도 몇 가지 추천해 드리겠습니다.

 

통곡물

• 현미 : GI 50~55
• 귀리 : GI 55 이하
• 보리 : GI 28~48

 

채소

• 시금치, 케일, 상추 등 녹색 잎채소 : GI 15 이하
• 브로콜리 : GI 10~15
• 가지 : GI 15
• 당근 : GI 35

 

과일

• 사과 : GI 36~40
• 배 : GI 30~40
• 자몽 : GI 25
• 체리 : GI 20

 

유제품

• 플레인 요구르트 : GI 20~30
• 우유 : GI 30~35
• 치즈 : GI 10~30

 

견과류

• 아몬드 : GI 15
• 호두 : GI 15
• 캐슈너트 : GI 22

 

기타

• 고구마 : GI 44
• 퀴노아 : GI 33

마무리

감자는 조리 방법과 섭취 방식에 따라 혈당에 미치는 영향이 크게 달라집니다.

 

중요한 것은 GI와 함께 혈당부하지수(GL)도 고려하여 적절한 조리 방법을 선택하고,

과도한 섭취를 피하는 것입니다.

 

감자는 적절하게 섭취하면 충분히 건강한 식품이 될 수 있습니다.

 

당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 분들이라면 감자를 껍질째 먹거나 다른 섬유소가 풍부한 식품과 함께 섭취해 보세요.

이는 혈당을 천천히 올려 건강한 식단을 유지하는 데 큰 도움이 될 거예요.

 

밥과 물을 함께 먹으면 안 되는 이유도 한번 읽어보세요.

 

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