러닝 근육 손실 막는 6가지 방법,이 방법 모르면 근육 다 녹습니다!

러닝을 좋아하시는 분이라면 근육 손실 없이 운동을 즐기는 방법을 알고 싶으실 거예요.

 

오늘은 달리기를 할 때 근육을 지키면서도 효과적으로 운동할 수 있는 팁 6가지를 얻어가실 수 있습니다.

 

러닝크루였던 제가 찾은 내용을 바탕으로 러닝 입문 자라면 이 내용 숙지해 보시면 도움이 되실 거예요.

 

러닝 크루가 말하는 러닝 효능과 주법에 대한 자세한 내용도 꼭 한번 읽어보세요.

 

 

러닝 할 때 근손실 막는 방법

1. 공복 유산소를 피하세요

많은 분들이 빈속으로 운동하면 지방이 더 많이 연소될 것이라고 생각하지만,

사실 공복 운동은 근육 손실을 초래할 수 있습니다.

 

실제로 한 연구에 따르면 공복 상태에서 운동을 할 경우 근육의 이화작용이 촉진되어 근 손실이 일어날 수 있다고 해요.

운동하기 최소 2시간 전에 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 하여 에너지를 보충해 주시는 것이 중요합니다.

 

2. 고강도 유산소 운동을 피하세요

고강도 유산소 운동은 피로를 빠르게 유발합니다. 무리한 운동을 하면 단백질을 빠르게 소모시키기 때문인데요.

따라서 근육 손실을 만들어요.

 

30분에서 1시간 이상 고강도 러닝을 지속하면 근손실이 발생할 수 있으니

적절한 강도로 좀 쉬었다가 다시 운동을 하는 방식으로 인터벌 운동 방식을 바꿔보세요.

 

또, 하루동안 러닝을 많이 뛰었다면 다음날엔 휴식기를 거치는 루틴을 만드는 게 좋습니다.

 

3. 러닝 후 영양 섭취

러닝 후에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면서 근육 회복에 신경 써야 합니다.

단백질 음식을 당장 먹을 수 없다면 프로틴을 마시는 것도 방법입니다.

 

4. 근력 운동 꾸준히 병행

러닝이 재밌다고 러닝만 하시면 근손실이 생길 수 있습니다.

따라서 하루는 러닝, 하루는 근력 운동을 병행하면서 근육을 유지하면 린매스업이 가능합니다.

 

5. 인클라인 러닝 코스 짜기

경사가 있는 코스를 짜보세요.

 

인클라인 러닝은 평지보다 더 많은 하체 근육을 사용할 수 있습니다. 칼로리 소모는 높아지지만 하체 근육이 더 강화되기 때문에 근손실을 최대한 줄이면서 체지방을 감량할 수 있습니다.

 

6. 탄수화물 로딩

장거리 러닝을 하게 된다면 전 날에 탄수화물을 충분히 섭취하는 게 도움이 될 수 있습니다.

글리코겐 저장량을 최대화하게 되면, 러닝 중 근육 분해를 최소화할 수 있다고 합니다.

 

러닝이 근손실을 일으킨다는 건 사실일까?

러닝과 같은 유산소 운동이 근손실을 유발한다는 속설이 있지만 이는 반은 맞고 반은 틀린 이야기예요.

 

사실 장시간 고강도 운동을 하지 않는 한 유산소 운동이 근육을 소모할 가능성은 매우 낮습니다.

오히려 유산소 운동은 심박수와 심폐 능력을 향상해 무산소 운동을 더 효율적으로 할 수 있게 도와줍니다.

 

적절한 강도로 유산소와 무산소 운동을 병행하면 근육 손실을 막으면서도 전반적인 체력 증진이 가능합니다.

 

 

 

고중량 저 반복 vs 저중량 고반복

 

그렇다면 근력운동 시 고중량 저 반복과 저중량 고반복 중 어떤 방법이 더 효과적일까요?

 

근육 크기를 키우고 싶다면 고중량 저 반복 운동이 더 효과적입니다.

반면에 근지구력을 기르고 싶다면 저중량 고반복 운동이 적합해요.

 

마무리

오늘은 이렇게 러닝 근육 손실 막는 6가지 방법에 대해 알아보았습니다.

 

운동을 좋아하시는 분들은 근손실에 대한 두려움 다들 있으셨을 텐데요.

오늘 내용을 주의하시면 즐겁게 러닝 하셔도 근손실 되지 않을 수 있으니까 꼭 주의하시길 바랍니다.

 

또, 러닝 머신과 야외 달리기 중 어떤 게 운동에 더 효과가 좋을까요?

이것과 관련된 자세한 내용도 꼭 한번 읽어보세요.