러닝 크루가 말하는 러닝 효능,올바른 주법, 부상 안 당하는법

2023년 8월부터 러닝크루에 가입해 러닝을 즐기고 있습니다. 러닝이라는 운동을 제가 처음 접하게 된 계기는 심리적으로 우울감을 많이 느꼈던 상황이었고 가장 진입장벽이 낮게 느껴졌기 때문이었습니다.

 

하지만 생각보다 러닝이란 운동은 그렇게 만만하게 볼 운동이 아니었습니다. 모든 운동이 그렇겠지만 꾸준하지 않으면 실력이 늘지 않고 부상 위험도도 생각보다 많은 운동이었습니다.

 

오늘은 러닝을 하고자 하는 사람들에게 기본적인 도움이 될 만한 내용을 다루고자 합니다. 러닝의 효능, 올바른 자세, 부상 안 당하는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

러닝

 

✅ 목차

• 러닝의 효능
• 러닝 올바른 주법
• 부상 안 당하는 법

 

러닝의 효능

 

러닝의 효능을 단지 칼로리를 빼는 운동이라고만 생각하는 경우가 많습니다. 이 외에도 러닝은 다양한 효능이 있습니다.

 

1. 심혈관 건강

 

리듬감 있게 뛰는 러닝은 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 러닝을 규칙적으로 하게 될 경우 꾸준히 심박수가 높아지게 되는데요. 러닝을 통해 혈액 순환이 개선이 되고 심장 건강을 도와주어 나이가 생겨 발병하는 심장 질환에 위험을 낮출 수 있습니다.

 

러닝은 신체 전반적인 운동으로 혈압을 낮춰 주고 콜레스테롤 수치를 개선시켜 줍니다. 이것은 심장 근육의 힘을 높여 주며, 스태미나와 장수의 비결이기도 합니다. 특히 나이가 들수록 떨어지는 활력을 생각한다면 러닝을 꾸준히 하는 것을 권해 드립니다.

 

2. 다이어트

 

나잇살이라는 게 있죠. 나이가 들게 되면 신진대사가 느려지기 때문에 살이 찝니다. 이로 인해 러닝은 효율적인 유산소 운동으로 각광받고 있는데요. 러닝을 하는 동안뿐만 아니라 휴식 중에도 심박수가 계속 뛰기 때문에 쉴 때도 칼로리를 연소하도록 돕는 운동이기도 합니다.

 

또한 노화가 진행되면 근육량이 떨어져서 기초대사량이 감소되는데요. 러닝은 하체를 기반으로 하는 운동이기 때문에 우리 몸에 가장 많은 근육량을 담당하는 하체 근육을 유지하는데 도움을 줘 나잇살 증가를 예방해 주며 다이어트 효과에 좋습니다.

 

3. 정신건강

 

러닝은 정신 건강에 좋은 운동입니다. 저의 경우도 우울감이 심해서 러닝을 하기 시작했는데요. 생각이 많던 저에게 러닝을 하는 순간만큼은 아무 생각도 안 하고 러닝을 하고 있는 제 모습을 보았습니다. 러닝은 심리적인 우울감 불안감을 해소하는데 확실한 도움을 주었습니다.

 

게다가 러닝은 러너스 하이라는 엔도르핀 분비되는 현상이 있습니다. 러너스 하이는 심박수 120회에서 달리기를 30분 정도 유지할 때 느끼는 힘든 느낌이 쾌감과 행복으로 바뀌는 현상을 말합니다. 엔도르핀 분비로 인해 러닝은 행복감을 느낄 뿐만 아니라 신체 컨디션을 올려 줄 수 있는 좋은 운동입니다.

 

4. 하체 건강

 

나이가 많아지면 근육량이 떨어지며 골다공증과 같은 관절 건강에 문제가 하나씩 생깁니다. 러닝은 골밀도를 유지하고 하체 근육을 증가시키는데 도움을 주는 운동입니다.

 

러닝의 장점은 특별한 도구가 필요 없다는 것이죠. 러닝은 특별한 도구 없이 체중을 부하에 하는 운동이기 때문에 뼈 형성을 자극해 주며 뼈를 강화시켜 줄 수 있습니다. 하체를 강화시키는 운동이기 때문에 신체의 활력을 돋아주는 운동입니다.

 

특히 남성들이 해야 되는 이유는 나이가 들수록 스태미나가 떨어지거나, 성욕 감퇴, 강직도 하락 등 남성 호르몬 감소로 이어지는 신체 변화들이 있습니다. 러닝이 이것들을 극복할 수 있는 방법입니다.

 

단 주의해야 할 사항으로는 부상을 예방하기 위해서 올바른 자세로 뛰는 것을 적응해야 합니다.

 

5. 건강한 관계

 

최근에는 러닝 크루들이 많이 생겼죠. 보통 유산소 운동은 혼자 하기 때문에 재미가 없어서 금방 포기하고는 하는데요.

 

러닝은 러닝크루가 지역마다 많이 형성되어 있어 함께 뛰고 사회적 관계를 강화할 수 있는 좋은 기회가 있습니다. 또한 운동을 즐기는 건전한 모임이기 때문에 비교적 건강한 마인드를 가진 사람들이 많아 인생의 모토로 삼기 좋으며 서로에게 건강한 동기부여를 줄 수 있습니다.

 

러닝을 시작한다면 꼭 러닝 크루 가입하는 것을 권해 드립니다.

 

러닝 올바른 주법

 

모든 운동에는 방법이 있듯이 러닝도 그냥 뛰는 것이 아니라 잘 뛰어야 합니다. 러닝에도 주법이 있습니다. 주법에는 크게 세 가지로 나뉩니다.

 

1. 힐 스트라이크 (heel-strike)

 

가장 많은 사람들이 뛰는 주법으로 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 힐 스트라이크 주법입니다.

 

힐 스트라이크 주법은 장시간 뛰게 되면 뒤꿈치에 힘을 받기 때문에 무조건 무릎 부상이 옵니다. 뒤꿈치는 멈추는 힘, 몸은 앞으로 가기 때문에 운동의 반대방향으로 힘이 작용해 장기간 러닝을 할 경우 부상이 생기는 것입니다. 이것으로 러닝을 시작한 사람들이 금방 부상이 생겨서 그만두게 되는 현상이 많습니다.

 

많은 사람들이 왜 이런 주법으로 뛸까요? 바로 신발의 구조적인 이유 때문이 큽니다.

 

많은 사람들이 달리기를 처음 시작하는 경우 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 사게 되는데 이때 추천받는 러닝화들의 대부분은 뒤꿈치 쿠션이 두꺼워 힐드롭이 높은 제품을 사게 되는 경우가 많습니다.

 

즉, 자연스레 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 자세를 유도하는 신발을 사게 되는 것입니다.

 

본인의 러닝 주법을 확인해 보고 장기간 러닝을 하기 위해선 힐 스트라이크 주법일 경우 부상의 위험을 낮추기 위해서 주법을 바꿔주는 것이 좋습니다.

 

2. 미드 풋 스트라이크 (midfoot strike)

 

세 가지 주법 중 가장 중립적이라고 할 수 있는 미드풋 스트라이크입니다. 미드풋 스트라이크는 발바닥 중간부터 착지를 하면서 체중이 발목과, 엉덩이, 무릎으로 분산되게끔 하는 주법입니다.

 

보통 미드풋으로 뛰는 러너들은 충격흡수를 분산시켜 효율적이면서도 일관된 속도로 달릴 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 케이던스를 더 높게 가져갈 수 있어 에너지 효율면에서도 유리해 많은 러너들이 미드풋을 지향하는 이유이기도 합니다.

 

단, 미드풋은 뒤에서 설명드릴 포어풋처럼 준비되지 않은 러너에게는 발목, 아킬레스 통증을 유발할 수 있습니다.

 

※ 케이던스(cadencd) 란?

1분당 땅을 디디는 횟수로 왼발 오른발 나누어 보폭을 셉니다. 1분간 땅을 디디는 게 뭐가 중요하냐고 생각하실 수 있습니다만 케이던스를 높이게 될 경우 더 많은 에너지를 같은 1분간 많이 소모를 하기 때문에 지구력이 올라가고 근성장에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 포어 풋 스트라이크 (forefoot strike)

발바닥 앞 둥근 면, 발가락으로 착지하는 방법을 포어풋 스트라이크라고 합니다. 포어풋 주법의 경우 뒤꿈치가 땅에 전혀 닿지 않고 러닝을 할 수 있습니다.

 

포어풋 특징으로는 앞꿈치로 달리는 것이기 때문에 무게 중심이 자연스럽게 앞쪽으로 기울어져 빠른 속도를 내고 유지하는데 적합합니다.

 

즉, 체중 흡수를 잘하면서 빠른 스피드를 내야 하는 러너들의 경우 포어풋 스트라이크 주법을 많이 사용합니다.

 

포어풋의 경우 단련이 된 종아리, 발목 힘이 필요하기 때문에 연습이 안된 상태에서 장시간 구사했을 경우 발목, 아킬레스건 부상이 생길 수 있습니다.

 

결론을 말씀드리자면 세 가지 주법 중 가장 올바른 주법이란 본인에게 맞는 주법입니다. 가볍게 러닝 초심자의 경우 힐 스트라이크로 뛰시다가 본인의 컨디션, 근육에 맞게끔 주법을 바꿔보시는 것을 권해드립니다.

 

사람 각자마다 사용하는 근육, 다치는 부위가 다르기 때문에 주법은 점차적으로 그에 맞게 바꾸시길 바랍니다.

 

부상 안 당하는 법

 

러닝을 하기 전 몸 상태를 체크하고 과체중의 경우 살을 빼는 것이 좋습니다. 무게가 많을 경우 종아리, 다리근육 등 관절 부상이 생길 수 있기 때문입니다.

 

평소 다리 근육을 잘 사용하지 않는다면 종아리 근육이 피로하거나 통증이 생기기 쉽기 때문에 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋습니다. 처음부터 높은 목표를 설정하지 말고 5~6km 정도, 시간으로는 30분 정도 뛴다고 생각하고 시작하는 것이 좋습니다.

 

러닝의 재미를 느껴 꾸준히 러닝을 오래 하게 될 경우 최대한 무릎 연골, 관절의 피로를 줄여줄 수 있는 무릎보호대, 러닝화 정도는 꼭 사용해 주시는 것이 좋습니다. 최대한 가벼운 신발을 신어 발목의 피로도와 에너지 소모를 낮춰주는 것이 좋으며 무릎보호대는 관절 피로에 확실히 부담이 덜합니다.

 

 

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이렇게 오늘은 러닝 효능, 올바른 주법, 부상 안 당하는 법에 대해 알아보았습니다. 러닝은 가장 돈을 적게 들이며 꾸준히 오래 할 수 있는 운동입니다. 특별히 장소 제약을 받지도 않기 때문에 오래 즐긴다면 좋은 취미가 될 것이라고 자부합니다. 오늘도 몸 건강하고 즐거운 하루 보내시길 바랍니다.

 

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