자전거 운동 효과, 실내 자전거와 자전거의 운동 효과 차이는?

자전거는 다양한 이유로 많은 사람들이 즐기는 스포츠 중에 하나입니다. 자전거는 전립선에 안 좋은 영향을 준다는 말이 있지만 선수급의 오래도록 탈 때나 문제이지 일반적인 사람들에게는 운동효과가 최고라고 말할 수 있는 운동입니다. 오늘은 자전거 운동효과와 자전거, 실내자전거의 운동 효과 차이에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

자전거 운동 효과

 

✅ 목차

• 실내 자전거와 자전거의 운동 효과 차이
• 자전거 운동 효과, 장점
• 자전거 탈때 주의사항과 운동 방법

 

실내 자전거와 자전거의 운동 효과 차이?

 

실내 자전거와 자전거의 차이를 아시나요? 대부분 사람들은 일반 자전거의 운동효과가 월등히 뛰어나다고 알고 있는 경우가 많습니다. 그러나 정확한 차이는 일반 자전거의 운동 효과가 높은 것은 아니고 운동의 자극 부위가 다른 것입니다.

• 실내 자전거 : 바퀴가 고정되어 있으나 무게감을 더할 수 있는 장치로 인해 오르막길을 오르는 효과를 낼 수 있음 (적은 부위에 강한 타깃)
• 일반 자전거 : 균형을 잡고, 핸들을 움직이고, 길마다 지형이 다양하기 때문에 다양한 부위에 자극효과를 낼 수 있음 (많은 부위에 다양한 타깃)

올바른 자세로 실내 자전거를 탄다면 일반 자전거보다 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 가령 일반자전거로는 지형의 한계로 인해 오르막길을 계속 오르지 못하지만 실내 자전거는 계속 오르막길을 오르는 효과를 낼 수 있으며 무게를 더 올리기도 할 수 있기 때문입니다.

 

때문에 본인에게 맞는 자극 부위를 생각해 보고 적절한 것을 선택하면 되겠습니다.

 

자전거 운동 효과와 장점?

 

1) 심혈관 건강 효과

자전거는 심혈관 건강에 아주 좋은 운동입니다. 자전거를 타게 되면 심박수가 높아지고 혈액순환을 좋게 만들어줍니다. 페달을 계속 밟아가는 이런 율동적인 운동은 심장과 폐를 튼튼하게 하고 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

2) 무릎 관절 도움

자전거는 무릎 관절 환자에게 도움이 되는 운동입니다. 특히 실내 자전거의 경우 무게를 조절할 수 있어 무릎 주변 강화에 도움을 줄 수 있는데 무게 단계를 높일수록 큰 힘으로 페달을 밟아 야하기 때문에 다양한 강도로 운동을 즐기실 수 있습니다. 무릎이 안 좋은 경우에는 일반 자전거의 울퉁불퉁한 코스의 운동은 부담이 될 수 있으니 실내자전거를 추천드립니다.

 

3) 체중 감량

자전거는 다이어트에 효과적인 운동입니다. 운동에 강도에 따라 다르지만 한 시간에 300-600 칼로리 정도를 소모할 수 있습니다. 또한 자전거는 전신운동이기 때문에 뱃살뿐만 아니라 몸 전체의 살이 빠져 균형적인 몸을 만들 수 있습니다. 하루 약 30분 정도 자전거를 타고 식단을 조금만 조절해 보면 많은 체지방 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3-1) 몸무게 50kg 기준

시간 (분)	30분	40분	50분	60분	120분
칼로리 (kcal)	210	280	350	420	840

 

3-2) 몸무게 70kg 기준

시간 (분)	30분	40분	50분	60분	120분
칼로리 (kcal)	294	392	490	588	1176

 

4) 하체 근력 강화

자전거 운동 효과는 특히 하체의 근력을 기르는데 도움을 줄 수 있습니다. 페달을 밟는 반복적인 운동은 사두근, 햄스트링, 종아리 근육에 근력을 강화시켜 줄 수 있으며 코어 운동에도 효과가 좋습니다.

 

실내 자전거의 경우에는 안장의 높이와 무게를 조절해 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 근육을 집중적으로 운동할 수 있으며 체중이 많이 나갈 경우 걷는 것이 부담된다면 실내자전거를 이용해 운동을 시작하는 것이 도움이 됩니다.

 

5) 지구력 향상

자전거 운동은 대표적인 유산소 운동으로 지구력을 향상할 수 있는 운동입니다. 폐의 탄력성과 폐활량의 자연스러운 증가가 생길 수 있습니다.

 

6) 스트레스 해소

자전거 타는 것은 스트레스를 줄여주고 정신건강을 향상해 줄 수 있습니다. 페달을 밟으며 리듬감 있는 행동을 통해 야외에서 신선한 공기와 풍경을 접하고 이러한 행동들은 스트레스를 완화시켜 주며 불안감, 우울증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

7) 편의성

자전거는 가장 접근성이 좋은 교통수단이기도 합니다. 통근, 심부름, 산책로 등 다양한 위치와 거리에 제약이 적은 편이기 때문에 편의가 좋은 교통수단에 속합니다. 또한 특별한 장비가 필요하지 않고 건강한 신체만 있으면 되기 때문에 차량과는 다르게 유지비용에 부담이 없는 교통수단입니다.

 

8) 사회성

자전거는 남녀노소 고루 즐길 수 있는 운동이기 때문에 사회적인 활동이 가능합니다. 가족, 연인, 친구 및 자전거 동호회 등 다양한 사람들과의 커뮤니케이션이 가능하며 즐거운 시간을 보낼 수 있습니다.

 

 

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자전거 탈 때 주의사항과 운동방법

 

▶자전거 탈 때 주의 사항

 

1) 안장 높이 조절

페달을 밟은 발을 아래로 향했을 때 10~15도 무릎이 약간 굽혀지는 자세가 가장 이상적인 자세입니다. 무릎이 정말 펴지거나 발가락에 힘을 주어 페달을 밟는 자세는 부자연스러운 상태로 관절에 부담이 갈 수 있습니다.

 

2) 자세 교정

힘을 빼고 자전거를 타야 하며 타다가 만약 몸이 불편하고 목, 어깨 등 통증이 생긴다면 중간중간 스트레칭을 통해 몸을 풀어주고 안장의 높이를 조절해야 합니다.

 

▶자전거 운동방법

1. 낮은 강도로 점차 높여가기 (하루 30~40분)
2. 공복에 타면 효과를 더욱 극대화할 수 있음
3. 실내 자전거의 경우 분당 회전수가 60 정도가 적절함

 

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