우울증 원인과 증상,우울증 자가 치료법

우울증은 마음에 찾아오는 감기라는 말이 있듯이 누구에게나 올 수 있는 흔한 질병입니다. 몸이 다치는 경우엔 눈에 보여 쉽게 병원에 갈 수 있지만 마음이 다치는 경우에는 눈에 보이지 않아 자신이 우울증인지 판단하기가 어렵습니다. 오늘은 우울증 원인과 우울증 자가치료법에 대해 얘기해보겠습니다.

우울증

<우울증>

우울증이란? 우울감의 증상으로 인해 의욕 저하와 정신, 신체적 증상을 일으켜 삶의 질을 떨어지는 질병을 말합니다. 흔히 사람들에게 우울증은 마음에 찾아오는 감기라는 말처럼 쉽게 생각하는 경우가 일반적입니다.

 

그러나 우울증은 일시적인 우울함과는 다르고 본인의 의지로 쉽게 없앨 수 있지 못하며 감정, 생각, 신체, 행동 등에 변화를 줄 수 있는 심각한 질병입니다. 때문에 평소에 우울증의 징후가 있다면 자가 진단 및 우울증 테스트 등 꾸준히 신경을 써야 합니다.

 

우울증 원인과 증상

우울증의 원인은 어떤 한 가지의 원인보다는 다양한 이유에서 발생할 수 있습니다.

• 유전적 요인 : 우울증이 있는 부모, 형제, 친척이 있다면 우울증에 빠질 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
• 생화학적 요인 : 뇌의 신경전달물질, 호르몬, 생체리듬의 변화는 우울증 원인이 될 수 있습니다.
• 신체적 요인 : 다양한 질환을 치료하면서 먹는 치료약물로 인해 우울증 원인이 될 수 있습니다.
• 환경적 요인 : 가장 대표적인 이유로써 사랑하는 사람과의 헤어짐, 외로움, 경제적 문제, 죽음, 집안 문제 등 강한 스트레스가 우울증 원인이 될 수 있습니다.

우울증 증상은 일시적으로 느껴지는 우울함과는 다르게 다양한 증상들이 나타납니다. 우울증 증상으로는 집중력이 떨어지고 기운이 없는 무기력감과 무감각해지는 증상이 있으며 사람이나 사물에 대한 무가치감과 죄책감, 부정적인 생각 등이 나타납니다. 또한 식욕과 수면에도 문제가 생겨서 삶의 질을 떨어트리고 심할 경우 환각과 망상의 증상도 나타나며 자살에 대한 생각도 깊어지게 됩니다.

 

우울증 자가 진단법

다음은 우울증 자가진단법으로 4가지 이상이 지속적으로 나타난다면 우울증을 의심해볼 수 있습니다.

• 최근에 체중이나 식욕의 감소가 심하다.
• 잠이 안 오거나 잠을 자게 되면 너무 오래 잔다.
• 모든 일에 의욕이 없고 피로감을 느낀다.
• 초조한 마음이 자주 든다.
• 사물이나 사람에게 무가치함을 느끼거나 죄책감이 심하다.
• 기억을 잘 못하고 집중력이 떨어진다.
• 자살을 생각해본 적이 있거나 계획을 세운적이 있다.

 

우울증 자가 치료법

▶대화하기

자신이 힘든 것을 외면하거나 숨기려 하지 않고 괴롭고 힘들다는 것을 주변인들에게 알리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 우울증은 마음의 병이기 때문에 우울증의 근본적인 원인이 해결이 되지 않더라도 대화를 하고 누군가에게 말을 하는 행위만으로도 증상이 호전이 될 수 있습니다. 지금 당장 우울감이 심하다면 주변인과 바깥공기를 쐬며 산책을 하고 대화를 해보는 것이 어떨까요?

 

▶운동

걷기, 조깅, 뛰기, 축구, 농구 등 본인의 취향에 맞는 운동을 하는 것은 삶의 활력을 불어넣어 주기 때문에 우울증 극복에 도움이 될 수 있습니다. 운동을 하게 되면 심호흡이 빨라지면서 신체가 운동에 집중을 하기 때문에 부정적인 생각과 우울한 생각은 안 하게 되기 때문에 하루에 30분씩이라도 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

▶햇빛

우울한 사람들에게 흔히 '햇빛을 좀 쐬라'라고 말 한 번쯤은 들어보신 적 있으시지 않나요? 실제로 햇볕을 쬐는 것은 뇌의 행복의 감정을 담당하는 세로토닌을 더 많이 분비하게 되며 그로 인해 우울증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

▶신나는 분위기

일시적인 우울함은 슬픈 노래나 영화를 보며 울면서 털어내는 방법도 있지만 지속적인 우울함은 눈물보다는 신나는 분위기로 전환해주는 것이 좋습니다. 신나는 음악에 맞춰 춤을 춰보기도, 재밌는 영화를 보는 것도, 친구와의 대화를 할 때 재밌지 않아도 큰소리로 웃어보는 것도 좋습니다. 가장 중요한 건 지금 이 상황의 기분을 전환하는 것이니까요.

 

▶전문의 도움

심각한 우울감에 시달려 자살까지 생각을 할 정도라면 반드시 정신건강의학과에 내원하여 전문가에게 도움을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 흔히 사람들이 정신과에 간다고 하면 이상하게 보는 편견들이 많은데요. 이가 아프면 치과, 눈이 아프면 안과에 가듯 마음이 아픈 것도 일종의 질병이기 때문에 정신과에 가는 것은 당연합니다.

정신과의 치료로는 크게 약물치료와 정신요법 치료가 있습니다.

약물치료의 경우는 환자의 상황에 따라 항우울제, 수면제, 항불안제 등을 복용해 약물의 도움을 받는 것이고 정신 요법으로는 심리 역학 치료, 인지치료, 대인관계치료 등을 통해 우울증 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

<우울증에 도움 되는 음식>

1. 연어

연어에 함유되어있는 오메가 3 지방산은 뇌 세포의 활성을 도우며 행복 감정에 영향이 있는 도파민과 세로토닌의 수치를 높여줍니다. 연어뿐만 아니더라도 청어와 같은 해산물에는 오메가 3 지방산이 다량 함유되어 있는 음식은 우울증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 커피

하루에 커피를 두 잔정도 마시는 사람과 커피를 먹지 않는 사람과 비교를 했는데 하루에 커피를 두 잔 정도 마시는 사람이 우울증에 빠질 확률이 낮다는 연구결과가 있습니다.

 

3. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮춰준다는 연구결과가 있습니다.

 

4. 우유, 바나나

우유와 바나나에도 세로토닌 생성에 관여하는 트립토판이 다량 함유되어있어 우울증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 녹색 잎

녹색 잎채소는 우울증 완화에 도움을 주는 음식입니다. 혈액 속에 있는 호모시스테인이 함량이 높을 경우 뇌 기능이 감퇴가 되는데 호모시스테인 의의 함량을 낮춰주는데 도움이 되는 것이 엽산이고 엽산은 녹색 잎채소에 다량 함유되어있습니다. 

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이렇게 오늘은 우울증 원인과 증상, 우울증 자가 치료법에 대해 이야기를 해보았습니다. 우울증은 결국 본인의 의지가 가장 중요하다는 사실을 명심하시고 하루하루 항상 긍정적인 생각을 하시며 오늘도 행복한 하루가 되셨으면 좋겠습니다.

 

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