인체에 중요한 영양소인 칼륨은 정상적인 혈압을 유지하며 건강한 신경과 근육 기능을 도와줍니다. 그러나 대부분의 사람들은 하루 충분한 칼륨을 섭취하지 못하고 있으며 이는 근육경련, 위경련, 구토 등을 만들 수 있습니다. 오늘은 칼륨이 많은 음식, 칼륨 풍부한 채소 및 과일에 대해 알아보겠습니다.
<칼륨>
칼륨이란? 나트륨과 같은 신체의 중요한 미네랄 및 전해질입니다. 칼륨은 나트륨과 더불어 체내의 수분의 양을 조절하고 알칼리, 산 균형을 조절해주는 역할을 합니다. 칼륨의 95% 정도는 세포 안에 존재하면서 정상적인 혈압을 유지하고 근육 기능을 도와줍니다. 즉 칼륨의 섭취는 고혈압 예방, 근육 건강에 좋습니다.
그렇다면 칼륨이 부족하면 어떻게 될까요?
무엇이든 균형적인 섭취가 가장 좋지만, 나트륨을 과다 섭취하고 칼륨을 적게 섭취하면 심혈관질환의 발병률이 높아집니다. 칼륨은 나트륨의 배출하는 역할을 하며 이는 신장결석 위험 또한 낮춰줄 수 있습니다. 칼륨은 거의 모든 식품에 들어있지만 특히나 채소와 과일에 다량 함유되어있습니다.
칼륨이 풍부한 채소 및 과일
1. 아보카도
아보카도는 비타민K와 엽산이 다량 함유되어있는 음식이며 아보카도의 절반 정도 되는 양에는 480mg의 칼륨이 들어있습니다. 따라서 아보카도를 하루에 하나 먹는 것은 하루 필요한 칼륨의 20%가량을 채울 수 있습니다.
또한 아보카도에는 나트륨의 함량이 적어 고혈압 환자에게 도움을 줄 수 있는 음식입니다.
2. 바나나
칼륨이 풍부한 과일 하면 떠오르는 바나나. 바나나의 한 개의 칼로리는 약 105kcal 정도 되는데 이 안에 칼륨은 422mg 정도가 들어있습니다.
그 외로 바나나는 공복감을 가라앉히고 혈당 스파이크를 예방해주기 때문에 다이어트에 적합한 음식이기도 합니다. 이탈리아의 한 연구결과에 따르면 연구기간 동안 바나나를 먹은 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 뇌졸중 위험이 20%가량 줄어들었다는 연구결과가 있습니다.
3. 감자
감자는 75%가 수분으로 이루어진 음식으로 비타민, 칼륨, 철분 등 좋은 영양소가 함유되어있습니다. 감자는 칼륨이 다량 함유되어있다고 알려진 수박과 사과보다도 4배나 많은 칼륨이 들어있으며 특히나 당뇨병 환자에게 도움을 줄 수 있습니다.
감자의 종류와 효능
밀, 쌀, 옥수수와 함께 '4대 작물'로 칭해지는 감자. 인류 역사상 가장 사람을 많이 구한 작물이며 쪄서도 먹고, 튀겨서도 먹고, 삶아서도 먹고, 반찬으로도 먹는 다양한 형태로 전 세계인이 먹을
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4. 고구마
고구마는 알칼리 식품으로 알려져 있으며 칼륨이 풍부합니다. 고구마 한 개에는 약 540mg의 칼륨이 함유되어있으며 고혈압의 원인이 되는 나트륨 배출에 탁월한 효능이 있습니다. 또한 정상적인 혈압 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 콩
콩과 렌즈콩에는 풍부한 칼륨이 들어있습니다. 흰 콩 약 한 컵에는 178mg의 칼륨이 들어있으며 섬유질이 많은 음식입니다. 그 외로 엽산, 티아민, 마그네슘, 철, 망간과 같은 다양한 영양소도 함유되어있습니다.
6. 시금치
칼륨 하면 떠오르는 채소는 시금치입니다. 시금치 약 한 컵에는 약 839mg의 칼륨이 함유되어있습니다. 때문에 유독 칼륨의 섭취가 적은 사람들은 칼륨이 많은 채소인 시금치를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 비트
달콤한 맛이 좋은 비트는 약 100g당 325mg의 칼륨이 함유되어있습니다. 그 외로 섬유질, 망간, 엽산 등이 함유되어있으며 비트의 짙은 색은 강력한 항산화제의 역할을 합니다.
8. 토마토
토마토는 의사들이 가장 싫어하는 채소로 토마토 약 100g에는 178mg의 칼륨이 함유되어있습니다. 토마토를 꾸준히 섭취하면 고혈압 예방과 혈액순환을 돕고 혈압을 낮춰줄 수 있습니다.
건강에 좋은 '토마토'의 지식과 효능
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9. 브로콜리
브로콜리는 한 개에 450mg 칼륨이 함유되어있을 정도로 아주 많은 칼륨을 포함한 채소입니다. 그 외로 레몬보다도 2배 높은 비타민C가 들어있으며 이는 노화방지와 항암 예방에 효과적인 도움을 줍니다.
10. 가지
대표적인 보라색 음식인 가지 1개에는 250mg의 칼륨이 함유되어있으며 보라색은 안토시아닌을 나타내는데 이것은 강력한 항산화제 효과를 줍니다. 또 가지는 피를 맑게 해주는 역할을 하고 지방질을 흡수합니다. 단 가지는 반드시 익혀먹어야 합니다.
이렇게 오늘은 칼륨이 많은 음식, 칼륨 풍부한 채소 및 과일에 대해 알아보았습니다. 칼륨은 심혈관질환에 도움을 줄 수 있으니 심혈관질환 예방을 할 수 있도록 평소에 칼륨이 많은 음식을 섭취하도록 하는 것이 좋겠습니다.
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