최근 우리나라의 식습관이 나트륨 하루 권장 섭취량을 넘어서는 일이 빈번하게 일어나고 있습니다. 잦은 외식과 배달, 자극적인 음식을 먹는 문화로 바뀌면서 자연스레 나트륨 섭취량이 높아진 것이죠. 오늘은 나트륨 과다 섭취를 조심해야 하는 이유와 나트륨 배출에 좋은 음식을 알아보겠습니다.
<나트륨>
나트륨은 (Na) 소금의 주 성분인 염화나트륨(NaCl)의 짠맛을 내는 물질 중 하나입니다.
흔히 소금이 나트륨이라고 알고 있는 사람들이 많습니다만, 정확하게 얘기를 하면 소금은 단일한 나트륨이 아닙니다.
소금은 나트륨 40%, 염소 60%로 이루어져 있어 소금을 나트륨이라고 부르기보다는 염이라고 하는 것이 더 정확하겠으나, 소금 안에 들어있는 나트륨의 과다 섭취 위험성으로 인해 우리는 소금을 단일한 나트륨이라고 생각해왔던 것입니다.
나트륨은 체내에 머물러 혈압을 올리는 주된 범인입니다.
우리들의 1일 나트륨 권장 섭취량은 2,000mg이지만 평균적으로 2.4배인 4,884mg을 섭취하고 있다고 알려져 있습니다.
나트륨 과다 섭취를 조심해야 하는 이유
▶고혈압
나트륨을 과다 섭취하게 되면 나트륨이 혈액 속에서 액체들을 빨아들여 혈압을 올려줍니다. 이는 삼투압 현상이 일어나 세포에서부터 수분이 혈관으로 빠지기 시작해 고혈압의 문제가 생길 수 있습니다.
▶심장병
고혈압이 생기면서 혈관을 손상이 되는데 심장, 뇌와 같은 곳에 질병 발병률을 3배 이상 높아지게 만듭니다.
▶골다공증
골다공증은 칼슘과 관련이 있어 나트륨과 상관이 없을 것 같지만 아닙니다. 나트륨 과다 섭취로 인하여 소변으로 칼슘의 배출이 증가해 부족한 칼슘을 뼛속에서 끌어와 배출하는데 이는 체내 칼슘 부족으로 인한 골다공증이 생길 수 있습니다.
▶위암
염분 성분이 위의 점막을 자극하면서 정상적인 보호 장벽을 손상시켜 염증이 잘 생길 수 있으며 위암의 발병률이 높아질 수 있습니다.
▶붓기
체내의 수분을 끌어오기 때문에 부종이 심해질 수 있습니다.
나트륨 배출에 좋은 음식
나트륨 배출을 돕는 성분은 바로 칼륨입니다. 칼륨은 몸속 세포, 조직 등이 제대로 기능을 할 수 있도록 도와주며 혈압관리에도 탁월한 성분입니다. 그렇다면 나트륨 배출에 좋은 음식은 칼륨이 다량 함유되어있는 음식이겠죠?
1. 바나나
바나나는 칼륨이 많다고 알려진 대표적인 음식 중 하나입니다. 바나나에 들어있는 칼륨은 사과에 함유되어있는 칼륨의 약 4배에 달하기 때문에 나트륨 배출에 탁월한 효능이 있습니다. 또한 바나나에는 단백질과 식이섬유까지 풍부하기 때문에 다이어트 식품으로 제격입니다.
2. 감자
감자 또한 칼륨을 다량 함유하고 있는 구황작물 중 하나로, 열량 또한 적어서 동맥경화 환자들이 평소 꾸준하게 섭취하면 좋습니다.
3. 배
배에 함유되어있는 칼륨은 100g당 약 170mg의 칼륨이 다량 함유되어있습니다. 이는 고혈압을 예방해주고 나트륨 배출을 원활하게 해 주며 혈중 콜레스테롤 수치도 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 흰콩
흰 콩에는 반 컵 기준 595mg의 엄청난 칼륨이 들어있습니다. 또한 단백질 성분이 풍부하며 다이어트에도 좋은 대표적인 음식입니다.
5. 브로콜리
브로콜리 한 개에는 450mg 정도의 칼륨이 함유되어있습니다. 또한 그 외로 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 물질 등의 영양소가 가득한 슈퍼푸드 음식으로 체내에 쌓인 유해산소를 없애주어 노화와 암, 성인병을 예방하는데 아주 좋은 음식입니다.
6. 조개
조개는 요리에 넣으면 맛의 풍미를 확 끌어올려줄 수 있어 사랑받는 식재료중에 하나입니다. 조개의 칼륨 함유량은 1개 작은 것 기준 칼륨 28mg이 함유되어 있어 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 칼로리가 7kcal로 낮은 칼로리를 형성하고 있습니다. 다만 조개를 요리에 넣어 만든 요리에는 조개탕, 조개찜과 같이 염분이 추가될 경우 오히려 나트륨을 섭취하게 되니 주의해야 합니다.
7. 양배추
양배추에는 나트륨 배출에 좋은 칼륨이 210mg 정도 들어있을 뿐 아니라 수분함량이 높아 나트륨 배출에 더욱더 효과적인 음식입니다. 또한 단백질, 당질, 무기질, 비타민a 1, b1, b2, c 등이 함유되어있어 면역력을 높여주고 위와 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
양배추 효능과 부작용, 양배추가 과민성 대장 증후군에 좋은 이유 알아보기
8. 양파
양파에 함유되어있는 퀘르세틴 성분이 혈전과 나쁜 콜레스테롤을 분해해주어 혈관을 깨끗하게 만들어줄 수 있습니다. 또한 마이요 이노시톨이 풍부하게 들어있어 중성지방을 억제시켜 동맥경화에 효과적입니다.
그 외 칼륨이 많은 음식, 칼륨 풍부한 채소 및 과일은?
칼륨이 많은 음식,칼륨 풍부한 채소 및 과일은?
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이렇게 오늘은 나트륨 과다 섭취를 조심해야 하는 이유와 나트륨 배출에 좋은 음식을 알아보았습니다. 음식을 맛있게 먹기 위해선 적당량의 짠맛이 중요하지만, 우리는 평소에도 너무 많은 소금의 양을 섭취하고 있다는 사실을 알고 줄여보는 습관을 가져보시길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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